Τα όσπρια χρησιμοποιούνται διαχρονικά, σε όλο τον κόσμο, ως βασική, φθηνή πηγή πρωτεΐνης, προσφέροντας ταυτόχρονα φυτικές ίνες και υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, σίδηρό, φώσφορο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β συμπλέγματος. Τα χαρακτηριστικά αυτά τα καθιστούν, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία-ADA, ένα από τα 10 κορυφαία τρόφιμα για τους διαβητικούς ασθενείς.
Από το DASH Eating Plan of the National Heart, Lung, and Blood Institute, συνιστάται η κατανάλωση 4-5,5 φλυτζανιών οσπρίων την εβδομάδα. Αντίστοιχα, στους διατροφικούς οδηγούς των ΗΠΑ συνιστάται η κατανάλωση 3 φλυτζανιών οσπρίων την εβδομάδα.
Τι μας προσφέρει η κατανάλωση οσπρίων;
Πρωτεΐνη
Τα όσπρια, όταν συνδυάζονται με κάποιο δημητριακό, όπως ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι-ψωμί, αποτελούν αποτελούν εξαιρετική πληγή πλήρους πρωτεΐνης, προσφέροντας περίπου 20 -25 γραμμάρια λευκώματος σε ένα φλυτζάνι μαγειρεμένου τρόφιμου.
Η μέση, αναγκαία, ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εκτιμάται στα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό “ιδανικού” σωματικού βάρους ή στο 10%-35% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων.
Φυτικές ίνες και υδατάνθρακές αργής απορρόφησης
100 γραμμάρια οσπρίων παρέχουν 60 γραμμάρια υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καλύπτοντας παράλληλα το 50% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.
Η κατανάλωσή τους συντελεί στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και του κορεσμού, στην ρύθμιση του σακχάρου στον αίμα, στον έλεγχο της της φυσιολογικής χλωρίδας και της καλής λειτουργίας του εντέρου.
Χαμηλές θερμίδες και αμελητέα περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη
100 γραμμάρια ωμού, μη μαγειρεμένου οσπρίου παρέχει κατά μέσο όρο 350 θερμίδες. Λαμβάνοντας υπόψη ότι με το μαγείρεμα και την απορρόφηση νερού, το βάρος τους γίνεται σχεδόν τριπλάσιο του αρχικού, παρέχεται μικρός αριθμός θερμίδων σε μεγάλο όγκο προϊόντος.
Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Τα όσπρια είναι πλούσια σε κάλιο, σίδηρο, βιταμίνες Β συμπλέγματος, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Ο συνδυασμός τους με φυλλώδη λαχανικά ή λεμόνι αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν.
Η εξαιρετικά χαμηλή τιμή των οσπρίων για την υψηλή διατροφική τους αξία, η εύκολη συντήρησή τους, οι πολυάριθμες δυνατότητες και επιλογές μαγειρέματος, συνδυασμών και κατανάλωσής τους, τα καθιστούν μία εξαιρετικά υγιεινή, διαχρονική διατροφική επιλογή για όλους.
Aσθενείς διαβητικοί, υπέρβαροι, με μεταβολικό σύνδρομο, όσοι επιθυμούν να καταναλώνουν χαμηλά λιπαρά, να έχουν έλεγχο του σακχάρου τους, της πείνας, παρατεταμένο κορεσμό, έλεγχο της δυσκοιλιότητας και απώλεια του σωματικού βάρους, μπορούν να αποκομίσουν επιπρόσθετο όφελος από την τακτική κατανάλωση οσπρίων.
Πηγή:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/lentils
https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/diabetes-superfoods
